本文引用蘋果日報 2011年06月15日
長期打電腦、頭夾著手機講電話、總是用同一邊肩膀側背大包包,還是騎摩托車聳肩等姿勢不良,都會讓女孩們肩膀、背部越來越寬,甚至高低肩,看起來就像是金剛芭比,我們請瑜伽老師王羽暄示範能幫助伸展肩膀、上手臂與背部肌肉的瑜伽動作,讓夏日穿上細肩帶上衣也不怕被笑。報導╱陳宜靖 攝影╱高大鈞
握拳拉伸
此動作利用彈力帶輔助,妳也可以使用毛巾或圍巾替代,能伸展肩、頸、上手臂部肌肉。整套動作做5~8次。
Step 1
呈盤坐姿勢,彈力帶繞過背部,約置於腋下位置,雙手握拳抓緊彈力帶兩端,不可聳肩,吸氣預備。
Step 2
吐氣,腹部內縮,背部往後推至能力範圍,雙手盡力保持不動,維持一個呼吸後,吸氣回動作1。
手打蝴蝶結
此連續動作像是趴在地上用手臂打蝴蝶結,能放鬆上手臂、肩胛骨附近的僵硬肌肉。左右各做1次,最後定點姿勢皆停留30秒 ~1分鐘。
Step 1
呈趴姿,雙手手心貼地,手肘彎曲約呈90度,支撐上半身抬起,雙腳略微打開不併攏,腳背貼地,預備。
Step 2
右手置於左手前方,雙手手掌朝上交叉往身體兩側盡力延展。
Step 3
試著將額頭貼地,維持此姿勢不動約30秒~1分鐘,再換手重複相同動作。
趴姿拉背
此動作利用彈力帶來輔助,也可使用毛巾或圍巾替代,能訓練肩胛骨附近的肌肉力量,幫助肌肉不僵硬厚實,並擺脫掰掰袖困擾。整套動作約做5~8次。
Step 1
趴姿預備,額頭點地,彈力帶置於腰部後方,雙手手心朝上呈叉腰狀抓緊彈力帶,雙腳打開略寬於臀,腳背貼地。
Step 2
吸氣,用上手臂的力量雙手手肘往上打開,而非腰部力量輔助動作。
Step 3
吐氣,雙手往後伸直拉長,帶動上半身提起離地,注意頭部不往上仰,避免頸部受傷,停留1個呼吸後,吐氣回動作1的位置。
救生衣畫圈
此連續動作利用彈力帶輔助,也可使用毛巾或圍巾替代,姿勢就像是穿著救生衣用手畫圈圈,能幫助拉長背部肌肉,放鬆肩、頸、肩胛骨附近肌肉。往前畫圈做5次,再往後畫圈做5次。
Step 1
呈盤坐姿勢預備,將彈力帶繞過背部與腋下,再往上用力拉緊綁於左側肩膀,像是穿綁帶上衣的方式,雙手指腹點肩,上手臂約與身體呈一直線,注意不可聳肩。
Step 2
雙手指腹保持點肩姿勢不動,試著將雙手手肘碰在一起,盡力就好不可勉強。
Step 3
將雙手手肘分開往上往後,以畫圓圈的方式抬高。
Step 4
再往下往後畫圓,最後回到動作2的位置,重複往後畫圈5次,再往前畫圈5次。
專家檔案
瑜伽老師王羽暄
具國際瑜伽協會200小時教師資格證照,專攻體態雕塑、療癒瑜伽等,著作《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》。現任光瑜伽、Be Yoga瑜伽教室老師。
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