小綠人的哩哩摳摳

長期打電腦、頭夾著手機講電話、總是用同一邊肩膀側背大包包，還是騎摩托車聳肩等姿勢不良，都會讓女孩們肩膀、背部越來越寬，甚至高低肩，看起來就像是金剛芭比，我們請瑜伽老師王羽暄示範能幫助伸展肩膀、上手臂與背部肌肉的瑜伽動作，讓夏日穿上細肩帶上衣也不怕被笑。報導╱陳宜靖 攝影╱高大鈞

握拳拉伸

此動作利用彈力帶輔助，妳也可以使用毛巾或圍巾替代，能伸展肩、頸、上手臂部肌肉。整套動作做5~8次。 

Step 1

呈盤坐姿勢，彈力帶繞過背部，約置於腋下位置，雙手握拳抓緊彈力帶兩端，不可聳肩，吸氣預備。 

Step 2

吐氣，腹部內縮，背部往後推至能力範圍，雙手盡力保持不動，維持一個呼吸後，吸氣回動作1。 

手打蝴蝶結

此連續動作像是趴在地上用手臂打蝴蝶結，能放鬆上手臂、肩胛骨附近的僵硬肌肉。左右各做1次，最後定點姿勢皆停留30秒 ~1分鐘。 

Step 1

呈趴姿，雙手手心貼地，手肘彎曲約呈90度，支撐上半身抬起，雙腳略微打開不併攏，腳背貼地，預備。 

Step 2

右手置於左手前方，雙手手掌朝上交叉往身體兩側盡力延展。 

Step 3

試著將額頭貼地，維持此姿勢不動約30秒~1分鐘，再換手重複相同動作。 

趴姿拉背

此動作利用彈力帶來輔助，也可使用毛巾或圍巾替代，能訓練肩胛骨附近的肌肉力量，幫助肌肉不僵硬厚實，並擺脫掰掰袖困擾。整套動作約做5~8次。 

Step 1

趴姿預備，額頭點地，彈力帶置於腰部後方，雙手手心朝上呈叉腰狀抓緊彈力帶，雙腳打開略寬於臀，腳背貼地。 

Step 2

吸氣，用上手臂的力量雙手手肘往上打開，而非腰部力量輔助動作。 

Step 3

吐氣，雙手往後伸直拉長，帶動上半身提起離地，注意頭部不往上仰，避免頸部受傷，停留1個呼吸後，吐氣回動作1的位置。 

救生衣畫圈

此連續動作利用彈力帶輔助，也可使用毛巾或圍巾替代，姿勢就像是穿著救生衣用手畫圈圈，能幫助拉長背部肌肉，放鬆肩、頸、肩胛骨附近肌肉。往前畫圈做5次，再往後畫圈做5次。 

Step 1

呈盤坐姿勢預備，將彈力帶繞過背部與腋下，再往上用力拉緊綁於左側肩膀，像是穿綁帶上衣的方式，雙手指腹點肩，上手臂約與身體呈一直線，注意不可聳肩。 

Step 2

雙手指腹保持點肩姿勢不動，試著將雙手手肘碰在一起，盡力就好不可勉強。 

Step 3

將雙手手肘分開往上往後，以畫圓圈的方式抬高。 

Step 4

再往下往後畫圓，最後回到動作2的位置，重複往後畫圈5次，再往前畫圈5次。 

專家檔案
瑜伽老師王羽暄

具國際瑜伽協會200小時教師資格證照，專攻體態雕塑、療癒瑜伽等，著作《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》。現任光瑜伽、Be Yoga瑜伽教室老師。 

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