蘋果教室

【楊逸民╱綜合報導】許多上班族常會感到肩頸、背部僵硬的經驗，藉著彈力帶配合彼拉提斯的運動，可以讓人感到身心壓力舒緩，甚至對體能鍛鍊也有很大的幫助。 

初學者 每周3次最佳

《蘋果體育》介紹的動作，手部是以訓練手臂肱二頭肌、三頭肌，及加強訓練背闊肌、脊椎側面肌群；腿部則是強調伸展大腿後側肌肉、小腿後方肌肉，也可以同時達到背部與腹部肌肉強化的效果。
初學者開始練習這些動作，建議每周3次，每個動作左右平衡練習10次，循序漸進，之後次數可以慢慢增加到每周4次。要注意的是，在做這些動作時，除了穿著輕便的運動服裝，建議最好是赤腳進行，因為配合彈力帶的彼拉提斯強調腳趾與腳掌的運用，穿鞋、襪不但會限制腳部的運動，也容易受傷。 

闊背肌訓練

雙腳屈膝坐立，把彈力帶攤平於雙腳下方，並以雙手握住，手臂往前身體前方提高。 

手肘往身體正後方拉，稍停2秒，注意肩膀及上半身維持穩定不受動作影響晃動。 

肱三頭肌訓練

雙腳盤腿坐在彈力帶中央，背部直立。右手握住，手肘往身體右上方抬高。左手自然放在身側。 

收縮腹部群肌，肩膀下壓，慢慢將手下臂伸直，動作中身體不側傾，也不移動手肘。 

單腳推舉

身體平躺在地，右腳曲腿抬起，彈力帶繞過腳底以雙手握住，手肘彎曲貼緊地面。 

腹部收縮將右腿伸直，全程手肘著地，雙腿膝蓋保持相同的離地高度。 

腳跟拍打

腹部肌群內收，臀部收縮，雙腳伸直慢慢提起離地，上半身保持不動，肩膀與手保持放鬆，骨盆前側維持貼緊地面的位置。 

雙腳慢慢向身體兩側外張，重複內收、外張動作數次後再著地放鬆。 

向後划船

雙腳屈膝坐立，把彈力帶攤平於雙腳下方，並以雙手握住。 

腹部收縮身體向後蜷曲。 

上半身向右側轉動，同時右手將彈力帶向身體後側拉動，回正後換邊。 

扭轉後身體再回正坐直。